Cosa mangiare e come integrarsi quando le vacanze estive fanno esplodere dentro di noi la voglia di muoversi? Sudore e disidratazione sono dei pericoli sempre in agguato.
Quando le giornate si allungano, specialmente se siamo in vacanza, tutti, nessuno escluso, veniamo assaliti dalla voglia di fare sport. Dai più pigri, quelli che salivano in macchina anche da casa all’edicola che improvvisamente decidono di camminare, fino ai più preparati, che durante l’anno corrono un paio di volte alla settimana e che invece, attratti dal lungomare o dal percorso che si infila tra i boschi delle Dolomiti, decidono di alzarsi all’alba e corrono tutti i giorni. In entrambi casi bisogna fare i conti col caldo, con la sudorazione a volte copiosa e studiare un’alimentazione equilibrata e varia che aiuta il corpo a sopravvivere a questo improvviso impulso sportivo. Nella dieta giornaliera non devono mai mancare la verdura e la frutta. I vegetali crudi sono indispensabili in estate per la loro ricchezza di acqua, sali minerali e vitamine. Usate sempre grassi di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva per condire le pietanze e integrate con gli acidi grassi essenziali omega 3.
Una cosa da evitare è l’assunzione di bevande alcoliche, che influiscono negativamente sulla regolazione della temperatura corporea. Facendo sport in presenza di temperature elevate, occorre idratarsi. Il processo fisiologico chiamato sudorazione dà benessere perché ci consente di eliminare tossine e disperdere il calore in eccesso attraverso la cute, ma va tenuto sotto controllo. Una perdita di liquidi corporei eccessiva o prolungata può portare anche alla disidratazione. È assodato che la perdita di sudore pari al due 3% del peso corporeo (1,5 l per un individuo di 70 kg) può comportare un calo del 20% di efficienza fisica. Per prevenire questo rischio usate bevande sportive complete e tenete comunque presente che nel sudore si trovano frazioni di sali minerali essenziali per il funzionamento dell’organismo.
Prima colazione
Ogni pasto deve essere equilibrato a cominciare da una ricca prima colazione. Preferite sempre avviare la giornata con frutta di stagione, latte parzialmente scremato o yogurt parzialmente scremato, se preferite il pane che sia integrale con prosciutto cotto e formaggio magro. Dolcificate tè, caffè orzo con un cucchiaino di fruttosio.
Pranzo
Una buona idea è mangiare carne bianca (pollo o tacchino) oppure pesce con contorno di insalata mista, condita con olio d’oliva, mezzo panino, meglio se integrale e frutta di stagione. L’alternativa, molto fresca e veloce è un’insalatona estiva con tonno sgocciolato e uova sode, condita con olio extravergine di oliva. Se vi piace mescolare il dolce con il salato aggiungete pezzi di frutta.
Cena
Il primo potrebbe variare dal passato di verdure o una minestra d’orzo, ma si può anche provare con carne bovina magra, contorno con insalata mista condita con olio d’oliva e aceto, pane integrale, dessert (frutta di stagione o gelato) ed eventualmente un caffè dolcificato con un cucchiaino di fruttosio.
Spuntini
È importante programmare degli spuntini a metà mattina o ancora meglio nel pomeriggio e prima di coricarsi. Orientatevi su yogurt magri alla frutta, oppure 2-3 cracker e un cubetto di grana, oppure un toast con 2-3 fette di prosciutto magro e tè o caffè d’orzo dolcificato con un cucchiaino di fruttosio. Vanno bene anche barrette energetiche, ma senza esagerare.
Il vademecum degli sportivi
Se siete tra coloro che non rinunciano mai alla razione quotidiana di jogging o alle escursioni in bici, procedete come segue.
Nell’ora che precede l’attività scegliete pochi sorsi per volta di una bevanda ipotonica, meglio se con potassio e magnesio. Moderate l’uso di bevande dolci e gassate, mentre si può prendere un caffè dolcificato con fruttosio. Dieci minuti prima della partenza è utile un ultimo rifornimento di energia con maltodestrine e fruttosio. Durante l’attività, per reintegrare ciò che si perde con il sudore, bevete regolarmente ogni 15-20 minuti e se l’allenamento è molto lungo portate con voi una barretta con carboidrati, proteine e pochi grassi. A fine allenamento dissetatevi con soluzioni idrico-saline e bevete un integratore completo con carboidrati, proteine, aminoacidi, vitamine, minerali e pro-energetici.
Dott.ssa Monica Giovacchini
